港女抗衰老 廉食十补营品
(星岛)2010年9月2日 星期四 06:30(综合报道)(星岛日报 报道)最近有调查指，不少香港女性身体机能出现未老先衰现象，当中与饮食习惯息息相关。专家指养生及美颜不一定要靠吃燕窝等贵价食材，日常饮食中也有很多具抗氧化功能的食物，有助延缓身体机能老化、保持健美体态及容颜。 文：Ann 部分图片：星岛图片库
自由基致老化
容易疲倦、记性差、肌肤变得乾涸、出现皱纹、视力衰退及肥胖等问题，随著污染问题愈趋严重，以及都市人的生活及饮食习惯转变，这些衰退的身体表徵已不再是长者的「专利」。不少中年人亦会出现各种老化的小毛病，中文大学公共卫生学院营养研究中心注册营养师张可琪（上图）指，对于衰老的成因，科学界仍未有确实的解释，最常见的理论是「自由基理论」。自由基存在于空气及人体中，人类呼吸、进行活动及进食时，身体都会自动製造自由基，损害细胞，令细胞老化。
高糖脂饮食为患
适量运动能维持细胞健康，长期缺乏运动会减慢身陈代谢，增加肌肉流失、肥胖及患上心血管疾病的机会。张续称：「过度节食、酗酒，可致营养不均衡，易致部分抗氧化营养素摄取不足。另压力过大亦易令荷尔蒙失调，常感疲劳、失眠，从而令免疫力下降，产生各种疾病。」吸烟、高糖分及脂肪饮食均会令自由基增加，从而提高致癌、肥胖、糖尿病 及患上高胆固醇等慢性病的风险。
抗氧化延缓衰退
随年龄增长，身体机能日渐衰退，故很多小毛病都会出现在长者身上，例如记忆力及视力清晰度下降、容易疲倦、性功能减退、骨质疏鬆、肌肉鬆弛、关节痛、皮肤乾燥，易有皱纹及色斑等。此外，心肺功能亦会衰退，易致各种心血管毛病，「现时有不少中年人士已开始出现这些老人病，大部分均为缺乏运动及不良饮食习惯所致。要延缓老化，必须均衡摄取各种营养素，如硒、维他命C和E等抗氧化元素，以及Omega 3、铁质、纤维等，还要多吃植物性、全穀物食物，减少进食高脂、高糖及高钠质食物品。」张补充。
10大有营保养食材
1. 番茄
成分：包括维他命B、C、茄红素及叶酸等。
功效： 保护细胞及基因免受游离基破坏、抑制癌细胞生长。有助预防大肠癌、前列腺癌，改善精子健康状况和肤质，以及保护心脏与骨骼健康。
营食法： 每次半碗，煮熟连皮进食，能摄取到较丰富的营养素。
2. 坚果类（核桃、杏仁等。）
成分： 含蛋白质 、不饱和脂肪酸、维他命B及E、镁、钾、钙及硒。
功效： 降低血脂及胆固醇。Omega 3乃脑部细胞重要元素，连同维他命B可预防老人痴呆、心血管疾病及促进新陈代谢 。
营食法： 由于油分高，不宜吃太多，每次五至六粒。避免盐焗、油炸或经蜜糖加工。
3. 蒜头
成分： 含蒜素及多种硫化物质。
功效： 保护心脏、降血压和防止冠状动脉硬化，以及杀菌、抗病毒和提升免疫力。
营食法： 每次约半至一茶匙，必须切碎。过敏者或服用抗凝血药人士、要进行手术者忌食。
4. 十字花科蔬菜（芥菜、西兰
花、椰菜等。）
成分： 含纤维、维他命A、C。
功效： 减少细胞病变，帮助修补被紫外线 破坏的肌肤。
营食法：烹煮过久会令营养素流失，每次吃一碗半。
5. 蓝莓
成分：含花青素（存于果皮中）、纤维、维他命C及E。
功效： 改善视力、强化眼睛血管、促进血液循环、保护心脏、增强抵抗能力、预防尿道炎及阴道炎等。
营食法： 含草酸，进食后宜多喝水，避免肾石形成，每次约吃细半杯。
6. 茶类（红茶、黑茶及绿茶等。）
成分：含多酚类化合物，以绿茶含量最高。
功效：抗菌、抗病毒感染及保护心脏。
营食法： 因含单宁酸，过量饮用会阻碍铁质吸收。其咖啡因亦能影响睡眠质素，每日最多饮二至三杯。
7. 穀物类（大麦、麦糠等。）
成分：含钾、镁、锌、维他命B及纤维。
功效： 促进血液循环及新陈代谢、纾缓疲倦等。当中的微量元素有助製造骨胶原。
营食法： 纤维有助排便，但必须饮用充足水分才可发挥功效。每餐吃一碗糙米饭或者两片麦包。
8. 豆类（红腰豆、大豆等。）
成分：含大豆异黄酠、叶酸、镁质、铁质及锰质。
功效： 降低血压和胆固醇水平、预防癌症、对抗自由基，以及有助铁质製造血液，提高运送营养的功能。
营食法： 尿酸高、痛风症人士小心分量，一般人每日吃约半碗红腰豆或豆腐一砖。
9. 橘子类（柠檬、橙、西柚及奇异果等。）
成分：含有丰富的维他命C。
功效： 纾缓关节痛、帮助製造骨胶原及对抗自由基。
营食法： 胃病者不宜进食过量，中型橙、奇异果等水果每次一个，全日约需要两个。
10. 水分
成分： 帮助合成各种营养素，人体百分之五十至七十由水分构成。
功效：乃各生物化学反应的媒介，且帮助排便。
营食法： 过量饮用可致水中毒，每日需要八至十杯（每杯250ml）。
■多肉少菜的饮食，缺乏植物性食物，会加速细胞衰退。
■缺乏运动令到身体机能提早退化。
睡得好、健康好
想身体健康，最重要是维持体内的血气水平，而睡眠正是最佳补充血气的时机，有助固本培元。可是，我们平日琐事繁多，晚上的睡眠时间愈来愈少，有时即使躺在床上，仍然难以入睡、辗转反侧，醒来时更加肩梗膊痛。究竟有甚麽方法可以帮助安睡，提升睡眠质素？以下有些健康Smart Tips﹕
1. 最佳睡眠时间
最佳的入睡时间为晚上 11 时至零晨 1 时。人体经络的运行，每个时段都有其运行重点，晚上 11 时至零晨 1 时正走到胆经、肝经，此时肝脏血液的运行最旺盛，正好是肝脏造血、排毒、复修肝功能的最好时段，而此时人体必须熟睡才能达致最佳效果，故请勿熬夜。
2. 最佳入睡方法
2.1. 睡前暖脚
所谓手足冰冷，熟睡艰难。临睡前暖脚，可透过热力令皮肤血管得以舒张，促进血液循环，激活脚底不同穴位反射区，有助舒筋活络，提升睡眠质素。
各种常见的暖脚方法﹕
暖水浸脚﹕ ‧ 以一盆 40 - 50℃ 的热水浸脚约 20-30 分钟，可于水中加入不同的材料，如
加入薑数片，可驱风活血；加入适量盐，其矿物质会随著浸泡在脚部形
成保护膜，并与皮肤产生离子现象，加速新陈代谢，消除疲劳。
暖水袋 / 暖包﹕ ‧ 需注意不少暖水袋 / 暖包内裡可能含有毒物质，一旦破裂，轻则造成皮肤
敏感或烫伤，严重可致命。
天然材料热敷产品﹕ ‧ 市面上一些以全天然小麦製成的热敷产品，以微波炉稍微加热即可进行
热敷，不含药性，不会引起副作用，安全可靠且效力持久。
2.2 按摩穴位
临睡前进行适当按摩，有助促使身体放鬆，安然入睡。
按摩部位 1 ： 涌泉 ( 脚底中心位置 ) 、印堂 ( 两眉头之间，对正鼻尖)
方法﹕从里向外搓涌泉 15 分钟，搓完一隻脚再搓另一隻，然后用一指禅法 ( 以手指公 ) 推印堂 10 分钟。
按摩部位2：两耳廓(耳的外部)
方法：用手指顺著耳廓从上到下进行揉压，再用手指逐点按压，交替进行。每天坚持早、中、晚3次，
每次5-6分钟，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜之效。
2.3 选择合适的枕头
‧ 选择枕头时，应以软硬适中为基础，因过硬的枕头会使肌肉受伤，过软则承托力不足。
‧ 枕头高度必须适中，枕头太高会改变正常颈椎的弧度，使颈部得不到支撑而悬空，令颈膊肌肉紧张，
引致椎间关节退变、颈梗膊痛等症状。而枕头过低会容易使头部血管充血，令鼻黏膜充血肿胀，
影响呼吸。而且，仰睡和侧睡所需的枕头高度都不同，仰睡时头部与身躯以保持水平线为佳，即高
约 10-15 cm ；侧睡时高 15-22.5cm 为合适。两者最少相差 1 吋。因此选择枕头时，应选一个有
2 种高度，可以同时适合仰睡和侧睡的枕头。
‧ 由于每个人的颈椎弧位也不同，选购枕头时宜亲身一试。
‧ 香港执业脊医协会指出，枕头的物料会随时间而老化，影响其承托功能，因此建议一个枕头需定期
更换，并应以使用 2 年为限。
2.4 进食适量安睡食物
‧ 牛奶 蕴含一种对身体有镇静作用的物质 ─ 色氨酸 (Tryptphan) 。此物质可使身体产生舒适感，
有利入睡和解除疲劳。睡前喝杯热牛奶，令身体暖和，功效更佳。
‧ 香蕉 含五羟色胺 (5-hydroxytryptamine) ，是脑部製造血清素 (Serotonin) 的原材料，能促使人的心情
变得安宁，减少失眠。
‧ Omega-3 脂肪酸 能阻断神经传导路径，增加有安眠作用的血清素分泌量。
‧ 摄取 褪黑激素 (Melatonin) ，即被称为「睡眠荷尔蒙」的天然成分，不会造成依赖。
3. 最佳甜睡食谱
百合莲子茶
材料﹕ 鲜百合 2 两、莲子 1 两 、黄糖随意
製法﹕ 按此详阅
功效﹕ 百合甘而微苦、性平，入心、肺经，能止咳润肺，清心安神；莲子甘涩、性平，具收敛、镇静
功效，舒缓神经衰弱、心悸、失眠等困扰。
党参莲藕瘦肉汤 （ 4 人分量）
材料： 党参 5 钱、莲藕 1 斤、莲子肉 1 两、瘦肉半斤、陈皮 1 片
製法： 按此详阅
功效： 此汤并无苦涩味，适合全家饮用，党参能补中益气、养血安神，莲藕则可消除疲劳、紧张、
焦虑不安等情绪，有助入睡，此汤特别适合失眠、夜寐多梦、记忆力衰退的人士。要注意，
感冒、发热或身体燥热者，则不宜饮用。
热合桃牛奶
材料： 合桃 4 两、牛奶 1 盒 (250 毫升 ) 、黄糖少许
製法： 按此详阅
功效： 牛奶含有色胺酸 (Tryptophan) ，有助镇静宁神、安眠之用﹔核桃则富含睡眠荷尔蒙 - 褪黑激素
(Melatonin) ，有助调节人体睡眠规律，帮助入睡，但要注意，合桃属高脂食物，睡前不宜吃
太多。
建议﹕ 若然失眠情况持续，不要拖延，应谘询专业人士意见，找出真正失眠原因。
1. 最佳睡眠时间
最佳的入睡时间为晚上 11 时至零晨 1 时。人体经络的运行，每个时段都有其运行重点，晚上 11 时至零晨 1 时正走到胆经、肝经，此时肝脏血液的运行最旺盛，正好是肝脏造血、排毒、复修肝功能的最好时段，而此时人体必须熟睡才能达致最佳效果，故请勿熬夜。
2. 最佳入睡方法
2.1. 睡前暖脚
所谓手足冰冷，熟睡艰难。临睡前暖脚，可透过热力令皮肤血管得以舒张，促进血液循环，激活脚底不同穴位反射区，有助舒筋活络，提升睡眠质素。
各种常见的暖脚方法﹕
暖水浸脚﹕ ‧ 以一盆 40 - 50℃ 的热水浸脚约 20-30 分钟，可于水中加入不同的材料，如
加入薑数片，可驱风活血；加入适量盐，其矿物质会随著浸泡在脚部形
成保护膜，并与皮肤产生离子现象，加速新陈代谢，消除疲劳。
暖水袋 / 暖包﹕ ‧ 需注意不少暖水袋 / 暖包内裡可能含有毒物质，一旦破裂，轻则造成皮肤
敏感或烫伤，严重可致命。
天然材料热敷产品﹕ ‧ 市面上一些以全天然小麦製成的热敷产品，以微波炉稍微加热即可进行
热敷，不含药性，不会引起副作用，安全可靠且效力持久。
2.2 按摩穴位
临睡前进行适当按摩，有助促使身体放鬆，安然入睡。
按摩部位 1 ： 涌泉 ( 脚底中心位置 ) 、印堂 ( 两眉头之间，对正鼻尖)
方法﹕从里向外搓涌泉 15 分钟，搓完一隻脚再搓另一隻，然后用一指禅法 ( 以手指公 ) 推印堂 10 分钟。
按摩部位2：两耳廓(耳的外部)
方法：用手指顺著耳廓从上到下进行揉压，再用手指逐点按压，交替进行。每天坚持早、中、晚3次，
每次5-6分钟，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜之效。
2.3 选择合适的枕头
‧ 选择枕头时，应以软硬适中为基础，因过硬的枕头会使肌肉受伤，过软则承托力不足。
‧ 枕头高度必须适中，枕头太高会改变正常颈椎的弧度，使颈部得不到支撑而悬空，令颈膊肌肉紧张，
引致椎间关节退变、颈梗膊痛等症状。而枕头过低会容易使头部血管充血，令鼻黏膜充血肿胀，
影响呼吸。而且，仰睡和侧睡所需的枕头高度都不同，仰睡时头部与身躯以保持水平线为佳，即高
约 10-15 cm ；侧睡时高 15-22.5cm 为合适。两者最少相差 1 吋。因此选择枕头时，应选一个有
2 种高度，可以同时适合仰睡和侧睡的枕头。
‧ 由于每个人的颈椎弧位也不同，选购枕头时宜亲身一试。
‧ 香港执业脊医协会指出，枕头的物料会随时间而老化，影响其承托功能，因此建议一个枕头需定期
更换，并应以使用 2 年为限。
2.4 进食适量安睡食物
‧ 牛奶 蕴含一种对身体有镇静作用的物质 ─ 色氨酸 (Tryptphan) 。此物质可使身体产生舒适感，
有利入睡和解除疲劳。睡前喝杯热牛奶，令身体暖和，功效更佳。
‧ 香蕉 含五羟色胺 (5-hydroxytryptamine) ，是脑部製造血清素 (Serotonin) 的原材料，能促使人的心情
变得安宁，减少失眠。
‧ Omega-3 脂肪酸 能阻断神经传导路径，增加有安眠作用的血清素分泌量。
‧ 摄取 褪黑激素 (Melatonin) ，即被称为「睡眠荷尔蒙」的天然成分，不会造成依赖。
3. 最佳甜睡食谱
百合莲子茶
材料﹕ 鲜百合 2 两、莲子 1 两 、黄糖随意
製法﹕ 按此详阅
功效﹕ 百合甘而微苦、性平，入心、肺经，能止咳润肺，清心安神；莲子甘涩、性平，具收敛、镇静
功效，舒缓神经衰弱、心悸、失眠等困扰。
党参莲藕瘦肉汤 （ 4 人分量）
材料： 党参 5 钱、莲藕 1 斤、莲子肉 1 两、瘦肉半斤、陈皮 1 片
製法： 按此详阅
功效： 此汤并无苦涩味，适合全家饮用，党参能补中益气、养血安神，莲藕则可消除疲劳、紧张、
焦虑不安等情绪，有助入睡，此汤特别适合失眠、夜寐多梦、记忆力衰退的人士。要注意，
感冒、发热或身体燥热者，则不宜饮用。
热合桃牛奶
材料： 合桃 4 两、牛奶 1 盒 (250 毫升 ) 、黄糖少许
製法： 按此详阅
功效： 牛奶含有色胺酸 (Tryptophan) ，有助镇静宁神、安眠之用﹔核桃则富含睡眠荷尔蒙 - 褪黑激素
(Melatonin) ，有助调节人体睡眠规律，帮助入睡，但要注意，合桃属高脂食物，睡前不宜吃
太多。
建议﹕ 若然失眠情况持续，不要拖延，应谘询专业人士意见，找出真正失眠原因。
西芹对心脏血管有益处
无论何种吃法都能摄取丰富钾、钙、铁、维他命 C、叶酸和膳食纤维
西芹好味与否，实在见仁见智，有人怕其草青味；有人就喜欢它够爽口，不过西芹的营养价值却是不容置疑的，它含有丰富的钾质和钙质，成了降血压的好帮手。西芹长约 60-80 厘米，叶柄长得肥厚而宽扁，味道较淡，口感则脆嫩。很多外国人喜欢把西芹榨汁饮用，而广东人就喜欢用来清炒，作为伴菜。无论何种吃法，都能摄取它丰富的营养，当中包括钾、钙、铁、维他命 C、叶酸和膳食纤维。
西芹里有活性化合物，被称为芹菜硷或芹菜素 (Apigenin)，有研究发现，这种物质对心脏血管有益处，由于它能舒张血管和镇静中枢神经系统，故此具降血压之效，同时又可预防血管病变，达致保护血管的功效。西芹的钾质含量相当高，有助去水肿，是想减下半身水肿问题的女士恩物。西芹还含有不少叶酸，是人体中枢神经和细胞所需的营养，亦是製造 DNA 所需的物质。摄取足够叶酸，能有效降低体内一种会增加患上心血管疾病风险的代谢物高半胱氨酸 (Homocysteine) 的水平。叶酸还可维持脑神经的正常运作，可促进胎儿的脑神经正常发育。此外，都市人生活紧张，容易受便秘问题困扰，这时不妨多吃西芹，因为它含有很高的膳食纤维，有助预防便秘。鲜为人知的是，西芹含有颇高的钙质，和钾质一样，有助降血压，而钙是组成骨骼和牙齿的重要物质，多吃含丰富钙质的食物，对预防骨质疏鬆症有帮助。在西芹内还可找到铁质，这是儿童成长必须要有的物质，亦是身体製造血液的重要元素，摄取量足够就有助预防贫血。难得的是，虽然西芹营养丰富，但卡路里却很低，适合有需要控制体重的人士食用，加上它有很高的膳食纤维，故此可给人饱肚感，从而能够控制食量。
选购西芹时，要选择较粗壮和硬身的，又黄又乾表示不够新鲜，切勿购买。值得一提的是，不少人在煮西芹时，会切去叶子，但其实西芹叶的营养价值比干部更高，含有颇高的钙、维他命 C 及芹菜硷，故此若能连叶吃就最好不过。若无法一次过吃完整棵西芹，可先用湿布或湿纸巾包裹，再放进胶袋，最后才放入雪柜，以保持西芹的充足水份。至于想摄取芹菜的所有营养，大可把芹菜榨汁饮用，就可避免在烹调过程中，维他命 C 会流失。虽然西芹有益健康，但要留意它比其他蔬菜含有较高的钠质，对于要控制钠质摄取量的病人，就要慎吃。
西芹好味与否，实在见仁见智，有人怕其草青味；有人就喜欢它够爽口，不过西芹的营养价值却是不容置疑的，它含有丰富的钾质和钙质，成了降血压的好帮手。西芹长约 60-80 厘米，叶柄长得肥厚而宽扁，味道较淡，口感则脆嫩。很多外国人喜欢把西芹榨汁饮用，而广东人就喜欢用来清炒，作为伴菜。无论何种吃法，都能摄取它丰富的营养，当中包括钾、钙、铁、维他命 C、叶酸和膳食纤维。
西芹里有活性化合物，被称为芹菜硷或芹菜素 (Apigenin)，有研究发现，这种物质对心脏血管有益处，由于它能舒张血管和镇静中枢神经系统，故此具降血压之效，同时又可预防血管病变，达致保护血管的功效。西芹的钾质含量相当高，有助去水肿，是想减下半身水肿问题的女士恩物。西芹还含有不少叶酸，是人体中枢神经和细胞所需的营养，亦是製造 DNA 所需的物质。摄取足够叶酸，能有效降低体内一种会增加患上心血管疾病风险的代谢物高半胱氨酸 (Homocysteine) 的水平。叶酸还可维持脑神经的正常运作，可促进胎儿的脑神经正常发育。此外，都市人生活紧张，容易受便秘问题困扰，这时不妨多吃西芹，因为它含有很高的膳食纤维，有助预防便秘。鲜为人知的是，西芹含有颇高的钙质，和钾质一样，有助降血压，而钙是组成骨骼和牙齿的重要物质，多吃含丰富钙质的食物，对预防骨质疏鬆症有帮助。在西芹内还可找到铁质，这是儿童成长必须要有的物质，亦是身体製造血液的重要元素，摄取量足够就有助预防贫血。难得的是，虽然西芹营养丰富，但卡路里却很低，适合有需要控制体重的人士食用，加上它有很高的膳食纤维，故此可给人饱肚感，从而能够控制食量。
选购西芹时，要选择较粗壮和硬身的，又黄又乾表示不够新鲜，切勿购买。值得一提的是，不少人在煮西芹时，会切去叶子，但其实西芹叶的营养价值比干部更高，含有颇高的钙、维他命 C 及芹菜硷，故此若能连叶吃就最好不过。若无法一次过吃完整棵西芹，可先用湿布或湿纸巾包裹，再放进胶袋，最后才放入雪柜，以保持西芹的充足水份。至于想摄取芹菜的所有营养，大可把芹菜榨汁饮用，就可避免在烹调过程中，维他命 C 会流失。虽然西芹有益健康，但要留意它比其他蔬菜含有较高的钠质，对于要控制钠质摄取量的病人，就要慎吃。
饭后一杯咖啡“烧”掉赘肉
咖啡因对减轻体重有帮助的理由之一是利尿作用，理由之二则是燃烧脂肪的作用。
在燃烧脂肪的作用上，首先是使基础代谢亢进，使热量能代谢完全，咖啡就像运动一样，具有将热量消耗掉的作用。
吃完食物后再摄取咖啡，咖啡因会促进胃部活动、分泌胃液，而胃液一旦分泌就可促进脾液的分泌，进而促使脂肪燃烧。
此外，咖啡因还可促进中枢神经的活动，对胃液分泌有间接作用。由此可知，咖啡对于促进胃蠕动与胃液的分泌有直接和间接的关系。
应该培养饭后喝咖啡的习惯，可综合咖啡的益处(利尿、基础代谢亢进和促进胃液分泌作用)，故以适量的咖啡保持体重稳定或减轻体重，即可达到减肥效果。
想要喝咖啡减肥的人，请记住在饭后享用，尤其是在摄取脂肪多的食物后，一杯咖啡下肚，会带来清爽的感觉。
由于咖啡会促进胃液分泌，同时促进胃酸增加，故有胃溃疡的患者在喝咖啡时，要多加注意，切勿过量。此外，空腹喝咖啡也会伤害胃部。
在燃烧脂肪的作用上，首先是使基础代谢亢进，使热量能代谢完全，咖啡就像运动一样，具有将热量消耗掉的作用。
吃完食物后再摄取咖啡，咖啡因会促进胃部活动、分泌胃液，而胃液一旦分泌就可促进脾液的分泌，进而促使脂肪燃烧。
此外，咖啡因还可促进中枢神经的活动，对胃液分泌有间接作用。由此可知，咖啡对于促进胃蠕动与胃液的分泌有直接和间接的关系。
应该培养饭后喝咖啡的习惯，可综合咖啡的益处(利尿、基础代谢亢进和促进胃液分泌作用)，故以适量的咖啡保持体重稳定或减轻体重，即可达到减肥效果。
想要喝咖啡减肥的人，请记住在饭后享用，尤其是在摄取脂肪多的食物后，一杯咖啡下肚，会带来清爽的感觉。
由于咖啡会促进胃液分泌，同时促进胃酸增加，故有胃溃疡的患者在喝咖啡时，要多加注意，切勿过量。此外，空腹喝咖啡也会伤害胃部。