港女抗衰老 廉食十补营品

(星岛)2010年9月2日 星期四 06:30(综合报道)

(星岛日报 报道)最近有调查指，不少香港女性身体机能出现未老先衰现象，当中与饮食习惯息息相关。专家指养生及美颜不一定要靠吃燕窝等贵价食材，日常饮食中也有很多具抗氧化功能的食物，有助延缓身体机能老化、保持健美体态及容颜。 文：Ann 部分图片：星岛图片库

自由基致老化

容易疲倦、记性差、肌肤变得乾涸、出现皱纹、视力衰退及肥胖等问题，随著污染问题愈趋严重，以及都市人的生活及饮食习惯转变，这些衰退的身体表徵已不再是长者的「专利」。不少中年人亦会出现各种老化的小毛病，中文大学公共卫生学院营养研究中心注册营养师张可琪（上图）指，对于衰老的成因，科学界仍未有确实的解释，最常见的理论是「自由基理论」。自由基存在于空气及人体中，人类呼吸、进行活动及进食时，身体都会自动製造自由基，损害细胞，令细胞老化。

高糖脂饮食为患

适量运动能维持细胞健康，长期缺乏运动会减慢身陈代谢，增加肌肉流失、肥胖及患上心血管疾病的机会。张续称：「过度节食、酗酒，可致营养不均衡，易致部分抗氧化营养素摄取不足。另压力过大亦易令荷尔蒙失调，常感疲劳、失眠，从而令免疫力下降，产生各种疾病。」吸烟、高糖分及脂肪饮食均会令自由基增加，从而提高致癌、肥胖、糖尿病 及患上高胆固醇等慢性病的风险。

抗氧化延缓衰退

随年龄增长，身体机能日渐衰退，故很多小毛病都会出现在长者身上，例如记忆力及视力清晰度下降、容易疲倦、性功能减退、骨质疏鬆、肌肉鬆弛、关节痛、皮肤乾燥，易有皱纹及色斑等。此外，心肺功能亦会衰退，易致各种心血管毛病，「现时有不少中年人士已开始出现这些老人病，大部分均为缺乏运动及不良饮食习惯所致。要延缓老化，必须均衡摄取各种营养素，如硒、维他命C和E等抗氧化元素，以及Omega 3、铁质、纤维等，还要多吃植物性、全穀物食物，减少进食高脂、高糖及高钠质食物品。」张补充。

10大有营保养食材

1. 番茄
成分：包括维他命B、C、茄红素及叶酸等。
功效： 保护细胞及基因免受游离基破坏、抑制癌细胞生长。有助预防大肠癌、前列腺癌，改善精子健康状况和肤质，以及保护心脏与骨骼健康。
营食法： 每次半碗，煮熟连皮进食，能摄取到较丰富的营养素。

2. 坚果类（核桃、杏仁等。）
成分： 含蛋白质 、不饱和脂肪酸、维他命B及E、镁、钾、钙及硒。
功效： 降低血脂及胆固醇。Omega 3乃脑部细胞重要元素，连同维他命B可预防老人痴呆、心血管疾病及促进新陈代谢 。
营食法： 由于油分高，不宜吃太多，每次五至六粒。避免盐焗、油炸或经蜜糖加工。

3. 蒜头
成分： 含蒜素及多种硫化物质。
功效： 保护心脏、降血压和防止冠状动脉硬化，以及杀菌、抗病毒和提升免疫力。
营食法： 每次约半至一茶匙，必须切碎。过敏者或服用抗凝血药人士、要进行手术者忌食。

4. 十字花科蔬菜（芥菜、西兰
花、椰菜等。）
成分： 含纤维、维他命A、C。
功效： 减少细胞病变，帮助修补被紫外线 破坏的肌肤。
营食法：烹煮过久会令营养素流失，每次吃一碗半。

5. 蓝莓
成分：含花青素（存于果皮中）、纤维、维他命C及E。
功效： 改善视力、强化眼睛血管、促进血液循环、保护心脏、增强抵抗能力、预防尿道炎及阴道炎等。
营食法： 含草酸，进食后宜多喝水，避免肾石形成，每次约吃细半杯。

6. 茶类（红茶、黑茶及绿茶等。）
成分：含多酚类化合物，以绿茶含量最高。
功效：抗菌、抗病毒感染及保护心脏。
营食法： 因含单宁酸，过量饮用会阻碍铁质吸收。其咖啡因亦能影响睡眠质素，每日最多饮二至三杯。

7. 穀物类（大麦、麦糠等。）
成分：含钾、镁、锌、维他命B及纤维。
功效： 促进血液循环及新陈代谢、纾缓疲倦等。当中的微量元素有助製造骨胶原。
营食法： 纤维有助排便，但必须饮用充足水分才可发挥功效。每餐吃一碗糙米饭或者两片麦包。

8. 豆类（红腰豆、大豆等。）
成分：含大豆异黄酠、叶酸、镁质、铁质及锰质。
功效： 降低血压和胆固醇水平、预防癌症、对抗自由基，以及有助铁质製造血液，提高运送营养的功能。
营食法： 尿酸高、痛风症人士小心分量，一般人每日吃约半碗红腰豆或豆腐一砖。

9. 橘子类（柠檬、橙、西柚及奇异果等。）
成分：含有丰富的维他命C。
功效： 纾缓关节痛、帮助製造骨胶原及对抗自由基。
营食法： 胃病者不宜进食过量，中型橙、奇异果等水果每次一个，全日约需要两个。

10. 水分
成分： 帮助合成各种营养素，人体百分之五十至七十由水分构成。
功效：乃各生物化学反应的媒介，且帮助排便。
营食法： 过量饮用可致水中毒，每日需要八至十杯（每杯250ml）。

■多肉少菜的饮食，缺乏植物性食物，会加速细胞衰退。
■缺乏运动令到身体机能提早退化。